Ounjẹ ketogenic, ti a maa n pe ni "keto," ti gba olokiki pupọ fun idinku iwuwo, imudarasi oye ọpọlọ, ati agbara ti o pọ si. Sibẹsibẹ, ṣiṣe aṣeyọri nilo ju jijẹ ẹran ẹlẹdẹ ati yiyọkuro akara lọ. Iṣe ati abojuto to dara jẹ pataki lati jẹ awọn anfani lailewu ati ni imunadoko. Itọsọna yii yoo tọ ọ nipasẹ awọn pataki.
Apá 1: Kí ni Oúnjẹ Ketogenic?
Ní pàtàkì rẹ̀, oúnjẹ ketogenic jẹ́ ètò jíjẹ carbohydrate tí kò ní carbohydrate púpọ̀, ọ̀rá púpọ̀, àti amuaradagba díẹ̀. Nípa dídín ìwọ̀n carbohydrate rẹ kù gidigidi, o fipá mú ara rẹ láti yí orísun epo pàtàkì rẹ̀ láti glucose (tí a rí láti inú carbohydrate) sí ọ̀rá.
Ẹ̀dọ̀ rẹ á bẹ̀rẹ̀ sí í yí ọ̀rá padà sí àwọn ọ̀rá asíìdì àti ara ketone (tàbí ketone), èyí tí yóò wá jẹ́ epo àfikún alágbára fún ọpọlọ àti iṣan ara rẹ. Ipò ìṣiṣẹ́ ara yìí ni a mọ̀ sí ketosis oúnjẹ.
Apá Kejì: Bí a ṣe lè bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ Ketogenic ní ọ̀nà tó tọ́
Gbígbé wọlé láìsí ètò jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ fún ìjákulẹ̀. Tẹ̀lé àwọn ìgbésẹ̀ wọ̀nyí láti bẹ̀rẹ̀ dáadáa:
1. Loye Awọn ipin ti o wa ninu awọn eroja ounjẹ:
Láti wọ inú ketosis, o gbọ́dọ̀ dín ìwọ̀n oúnjẹ carbohydrate rẹ kù pátápátá. Ìpínyà èròjà macronutrient déédéé ni:
70-80% ti awọn kalori lati inu Ọra (fun apẹẹrẹ, avocado, epo olifi, epo agbon, bota, eso, awọn ege ẹran ti o sanra)
20-25% ti awọn kalori lati inu Prótéènì (fun apẹẹrẹ, ẹran, adie, ẹja, ẹyin) - O ṣe pataki lati ma jẹ Prótéènì ju bó ṣe yẹ lọ.
5-10% ti awọn kalori lati inu awọn kabohaidireeti (nigbagbogbo 20-50 giramu apapọ fun ọjọ kan). Awọn kabohaidireeti apapọ jẹ awọn kabohaidireeti lapapọ ti ko ni okun.
2. Mọ Ohun tí ó yẹ kí o jẹ àti kí o yẹra fún:
Jẹun: Ẹran, ẹja ọ̀rá, ẹyin, bọ́tà, ìpara, wàràkàṣì, èso àti èso, epo tó dára, àfókádò, àti àwọn ẹfọ́ tí kò ní carbohydrate púpọ̀ (ewéko, broccoli, cauliflower, ata).
Yẹra fún: Àwọn ohun mímu tí a fi súgà ṣe, kéèkì, súwẹ́tì, yìnyín, ọkà (àlìkámà, ìrẹsì, pasta), èso (àyàfi àwọn èso díẹ̀), ewa, ẹ̀wà, àti ẹfọ́ tí ó ní stírà (poteto, àgbàdo dídùn).
3. Mura silẹ fun "Ikọlẹ Keto":
Bí ara rẹ bá ń ṣe àtúnṣe sí ara rẹ, o lè ní orí fífó, àárẹ̀, ìbínú, àti ìpalára. Èyí sábà máa ń jẹ́ nítorí gbígbẹ omi àti pípadánù electrolyte.
Ojutu: Mu omi pupọ ki o si mu iye sodium rẹ pọ si (fi iyọ kun ounjẹ rẹ), potassium (avocado, ewebe), ati magnesium (eso, irugbin, spinach, tabi afikun). Eyi ni igbesẹ pataki julọ fun iyipada ti o rọrun.
Apá Kẹta: Kílódé àti Báwo ni a ṣe lè ṣe àyẹ̀wò àwọn Ketones nínú ẹ̀jẹ̀?
Báwo lo ṣe lè mọ̀ bóyá o ní àrùn ketosis? Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn àmì àrùn bíi àìjẹun tó ń dínkù àti agbára tó ń pọ̀ sí i jẹ́ àmì, ìwọ̀n tó dára jù ni ó dára jù.
Kí ló dé tí a fi ń dán an wò?
Ìjẹ́rìísí: Ó ń fìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé o ti wọ inú ketosis oúnjẹ dáadáa.
Ṣíṣe àtúnṣe: Ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ bí onírúurú oúnjẹ, ìwọ̀n oúnjẹ, àti eré ìdárayá ṣe ní ipa lórí ipele ketone rẹ.
Ṣíṣe Àtúnṣe: Tí o kò bá rí àwọn àbájáde, ìdánwò lè fi hàn bóyá àwọn carbohydrates tí a fi pamọ́ ń lé ọ jáde kúrò nínú ketosis.
Àwọn Ọ̀nà Ìdánwò:
Mita Ketone Ẹ̀jẹ̀ (Ìwọ̀n Wúrà):
Bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́: Èyí ni ọ̀nà tó péye jùlọ tí ó sì ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jùlọ. Ó ń lo ìṣàn ẹ̀jẹ̀ kékeré láti inú ìka ọwọ́ láti wọn ìwọ̀n beta-hydroxybutyrate (BHB), ketone àkọ́kọ́ nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ.
Àwọn Àǹfààní: Ó péye gan-an, ó sì fúnni ní àwòrán gidi nípa ipò ketosis rẹ.
Àléébù: Àwọn ìlà ìdánwò lè gbowólórí.
Àwọn Ìlà Ketone Ìtọ̀:
Bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́: Àwọn wọ̀nyí ń ṣàwárí àfikún ketones (acetoacetate) tí ara rẹ ń tú jáde nínú ìtọ̀.
Àwọn Àǹfààní: Kò gbowólórí, ó sì rọrùn láti lò.
Àléébù: Kò ṣeé gbẹ́kẹ̀lé rárá lẹ́yìn ìpele ìyípadà àkọ́kọ́. Bí ara rẹ bá ti ń lo ketones dáadáa, ó máa ń dẹ́kun lílo wọn nínú ìtọ̀, èyí sì máa ń fa àléébù èké. A kò gbà ọ́ nímọ̀ràn fún lílo fún ìgbà pípẹ́.
Awọn Mita Ketone Ẹmi:
Bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́: Wọ́n ń wọn ìwọ̀n acetone nínú ẹ̀mí rẹ.
Àwọn Àǹfààní: Kò ní ìwúwo, ó sì ṣeé tún lò lẹ́yìn tí a bá ti ra nǹkan náà ní àkọ́kọ́.
Àléébù: Mita ketone èémí jẹ́ èyí tó wọ́n jù, ó sì lè má dọ́gba tó àwọn mita ẹ̀jẹ̀, ìṣedéédé lè yàtọ̀ síra láàárín àwọn ẹ̀rọ.
Ṣíṣe ìtumọ̀ àwọn ìkà Ketone nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ:
Ní ìsàlẹ̀ 0.5 mmol/L: Kò sí nínú ketosis.
0.5 - 1.5 mmol/L: Ketosis onjẹ fẹ́ẹ́rẹ́. Ìbẹ̀rẹ̀ rere ni, tí ó sábà máa ń ní í ṣe pẹ̀lú pípadánù ìwọ̀n ara.
1.5 - 3.0 mmol/L: “Aaye dídùn” to dara julọ fun pipadanu iwuwo ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ.
Lókè 3.0 mmol/L: Ketosis tó jinlẹ̀. Kò dájú pé ó dára jù bẹ́ẹ̀ lọ, a sì lè ṣe é nípasẹ̀ ààwẹ̀ tàbí eré ìdárayá tó pọ̀ jù. Àwọn ìwọ̀n tó wà ní ìpele tó ga ju 5.0-10.0 mmol/L lọ kò wọ́pọ̀ fún ketosis tó ní oúnjẹ, ó sì lè fi hàn pé ó ní ìṣòro. (Àkíyèsí Pàtàkì: Ketoacidosis tó ní àrùn Diabetic (DKA) jẹ́ àìsàn tó léwu tó yàtọ̀ sí ketosis tó ní oúnjẹ, a kò sì lè gbọ́ nípa rẹ̀ rárá láàárín àwọn tí kì í ṣe alárùn àtọ̀gbẹ tó ń jẹ oúnjẹ keto).
Àkíyèsí pípéye ti ipele ketone jẹ́ apá pàtàkì fún àṣeyọrí lórí oúnjẹ ketogenic. Ó ń fúnni ní ìwọ̀n pípéye bóyá ara rẹ ti wọ inú ipò ìṣiṣẹ́ ara ti ketosis oúnjẹ ní tòótọ́, èyí tí ó ń jẹ́ kí o ṣe àtúnṣe oúnjẹ rẹ, eré ìdárayá, àti ìgbésí ayé rẹ ní ọ̀nà tí ó dára jùlọ fún àwọn àbájáde tí ó dára jùlọ. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé onírúurú ọ̀nà ìdánwò ló wà, ìdánwò ketone ẹ̀jẹ̀ ni a gbàgbọ́ ní gbogbogbòò gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà tí ó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jùlọ àti tí ó péye jùlọ. Nípa wíwọ̀n ìṣọ̀kan beta-hydroxybutyrate (BHB) tààrà—ketone àkọ́kọ́ nínú ẹ̀jẹ̀—ó ń fúnni ní àwòrán gidi, ìwọ̀n ti ipò ìṣiṣẹ́ ara rẹ. Ìpéye yìí ń mú àwọn àbá àti àìpéye tí ó ṣeé ṣe tí ó ní í ṣe pẹ̀lú àwọn ọ̀nà mìíràn bíi àwọn ìlà ìtọ̀, èyí tí omi tàbí àwọn mita èémí lè ní ipa lórí, èyí tí àwọn ohun tí ó wà níta lè nípa lórí. Fún ẹnikẹ́ni tí ó bá fi tọkàntọkàn ṣe àṣeyọrí àti títọ́jú àwọn góńgó ìlera rẹ̀ nípasẹ̀ keto, fífi owó sínú mita ketone ẹ̀jẹ̀ ni àṣàyàn tí a gbani nímọ̀ràn fún ìwádìí tí ó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé àti ìpinnu tí ó ní ìmọ̀.
Apá 4: Àwọn Ohun Tó Ṣe Pàtàkì àti Àwọn Ìmọ̀ràn Ìkẹyìn
Fojúsùn sí Oúnjẹ Gbogbo: Má ṣe gbẹ́kẹ̀lé àwọn oúnjẹ ìpanu tí a ti ṣe “tí ó lè mú kí ara gbóná” nìkan. Kó oúnjẹ rẹ ka orí oúnjẹ tí ó ní èròjà oúnjẹ púpọ̀ àti gbogbo oúnjẹ.
Jẹ́ onísùúrù: Ìyípadà pípé ti ìṣiṣẹ́ ara lè gba ọ̀sẹ̀ díẹ̀ tàbí oṣù pàápàá. Jẹ́ oníṣọ̀kan.
Fetí sí ara rẹ: Tí ara rẹ kò bá yá ju ibà keto ti àkọ́kọ́ lọ, tún ṣe àyẹ̀wò oúnjẹ rẹ àti ìwọ̀n electrolyte tí o ń jẹ.
Kan si Onimọ-jinlẹ: Ti o ba ni awọn aisan ilera ti o wa ni isalẹ (paapaa ti o ni ibatan si ẹdọ, kidinrin, tabi pancreas), ti o loyun, tabi ti o n lo oogun fun àtọgbẹ tabi titẹ ẹjẹ, kan si dokita rẹ tabi onimọ-jinlẹ ounjẹ ti a forukọsilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ yii.
Nípa lílóye àwọn ìlànà oúnjẹ ketogenic àti lílo ìṣàyẹ̀wò ketone ẹ̀jẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ìtọ́sọ́nà, o lè fi ìgboyà àti ààbò gbé ìrìn àjò rẹ sínú ketosis láti ṣàṣeyọrí àwọn àfojúsùn ìlera àti ìlera rẹ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹsàn-26-2025