Gbígbé pẹ̀lú àtọ̀gbẹ nílò ọ̀nà ìṣọ́ra láti yan àwọn nǹkan ojoojúmọ́, àti ní pàtàkì ìtọ́jú àṣeyọrí ni oúnjẹ. Ìṣàkóso oúnjẹ kì í ṣe nípa àìní; ó jẹ́ nípa òye bí oúnjẹ ṣe ń nípa lórí ara rẹ àti ṣíṣe àwọn àṣàyàn tí ó lágbára láti pa ìwọ̀n glucose ẹ̀jẹ̀ rẹ mọ́, láti dé ìwọ̀n ara tó dára, àti láti dènà àwọn ìṣòro. Ìtọ́sọ́nà yìí ṣàlàyé àwọn ìlànà pàtàkì, ọgbọ́n, àti àwọn àmọ̀ràn tó wúlò fún ìtọ́jú àtọ̀gbẹ tó munadoko.

1. Àwọn Ìlànà Pàtàkì: Àwọn Góńgó Oúnjẹ Àtọ̀gbẹ

Awọn ibi-afẹde akọkọ ti eto ounjẹ fun àtọgbẹ jẹ:

Ìṣàkóso Glucose Ẹ̀jẹ̀: Láti mú kí ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ wà láàárín ibi tí o fẹ́ dé, kí o sì yẹra fún àwọn ìfúnpọ̀ àti ìfàsẹ́yìn tó léwu.

Ìṣàkóso Ìwúwo: Láti ṣàṣeyọrí àti láti máa tọ́jú ìwúwo ara tó dára, èyí tó ń mú kí ìmọ̀lára insulin pọ̀ sí i.

Ìlera Ọkàn: Láti dín ewu àwọn àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù, èyí tí ó jẹ́ àwọn ìṣòro tí ó wọ́pọ̀ nínú àtọ̀gbẹ, nípa ṣíṣàkóso ìfúnpá àti cholesterol.

Àlàáfíà Gbogbogbò: Láti rí i dájú pé a gba àwọn èròjà pàtàkì fún agbára, iṣẹ́ àjẹ́sára, àti ìlera gbogbogbò.

2. Àwọn ọgbọ́n pàtàkì fún oúnjẹ

A. Kabọhaidireeti: Iwọ̀n Dídára àti Ìwọ̀n Owó
Àwọn kaboháídéréètì ní ipa tó lágbára jùlọ lórí sùgà ẹ̀jẹ̀. Ṣíṣe àkóso wọn ṣe pàtàkì.

Yan Dídára (Dókòó lórí Ìwé Glycemic Kekere – GI): Yan àwọn carbohydrates dídíjú tí a ń jẹ díẹ̀díẹ̀, tí ó ń fa ìbísí díẹ̀díẹ̀ nínú sùgà nínú ẹ̀jẹ̀.

Àwọn Àṣàyàn Tó Tayọ̀: Àwọn ọkà gbogbo (ọkà, quinoa, ìrẹsì brown, burẹ́dì àlìkámà gbogbo), àwọn ẹ̀fọ́ (lẹ́ńtìlì, ẹ̀wà, ẹ̀wà chickpeas), àwọn ẹfọ tí kò ní ìtasánsán (ẹ̀fọ́ ewé, broccoli, ata), àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ èso (berries, apples, pears).

Ààlà: Àwọn kaboháídéréètì àti súgà tí a ti yọ́ (burẹ́dì funfun, ìrẹsì funfun, pasta, ọkà onísúgà, àwọn àkàrà, súìtì, àti àwọn ohun mímu tí a fi súgà ṣe).

Ṣàkóso Iye (Ìṣàkóso Ìpín): Kódà àwọn carbohydrate tó ní ìlera lè mú kí sùgà pọ̀ sí i bí a bá jẹ ẹ́ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwọ̀n. Kọ́ bí a ṣe ń ṣe ìṣirò iye carbohydrate nípa lílo àwọn ọ̀nà bíi kíkà carbohydrate tàbí ọ̀nà àwo.

Gba Okun: Awọn ounjẹ ti o ni okun giga n dinku gbigba suga. Gbiyanju lati jẹ o kere ju 25-30 giramu ti okun lojojumo lati inu ẹfọ, eso, eso ati awọn irugbin odidi.

B. Púrọ́tínì: Títẹ́ẹ́rẹ́ àti Dídúró
Púrọ́tíìnì máa ń fúnni ní ìtẹ́lọ́rùn (ìmọ̀lára pé ó kún) ó sì ní ipa tààrà lórí sùkúlúù nínú ẹ̀jẹ̀.

Àwọn Àṣàyàn Tó Tayọ̀: Ẹja (pàápàá jùlọ ẹja oníwúrà bíi ẹja salmon tó ní omega-3s), àwọn adìyẹ tí kò ní awọ ara, ẹyin, ẹran tí kò ní ọ̀rá, tofu, tempeh, àti àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá bíi wàrà Giriki.

Ààlà: Ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ (soseji, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, hot dogs) àti ẹran pupa tí ó ní ọ̀rá púpọ̀.

C. Ọ̀rá: Irú Tó Tọ́ fún Ìlera Ọkàn
Àtọ̀gbẹ máa ń mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i, nítorí náà yíyan ọ̀rá tó dára jùlọ ló ṣe pàtàkì jùlọ.

Yan Àwọn Ọ̀rá Tí Kò Ní Àkópọ̀ (Ó Ní Ìlera Ọkàn): Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí lè mú kí ìwọ̀n cholesterol pọ̀ sí i.

Àwọn orísun: Àfókádò, èso (almọ́ńdì, wọ́nọ́tì), irúgbìn (chia, flaxseed), àti àwọn òróró bíi òróró ólífì àti epo canola.

Dín àwọn ọ̀rá tí ó kún fún àjẹyó àti àwọn ọ̀rá trans kù (Àìlera): Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí máa ń mú kí cholesterol àti ìgbóná ara pọ̀ sí i.

Àwọn Orísun: Àwọn oúnjẹ dídín, àwọn oúnjẹ tí a yan, ẹran pupa, wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, àti àwọn oúnjẹ ìpanu tí a fi sínú àpótí tí ó ní “àwọn òróró tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀” nínú.

3. Àwọn àṣà àti ọ̀nà jíjẹ oúnjẹ tó wúlò

Iṣakoso Apakan - Ọna Awo:Itọsọna wiwo ti o rọrun fun gbogbo ounjẹ:

Ìdajì àwo rẹ:Àwọn ẹfọ tí kò ní ìyẹ̀fun (ẹfọ́, karọọti, tòmátì).

¼ ti awo rẹ:Àwọn èròjà amuaradagba tí kò ní ìwúwo (adìẹ, ẹja, tofu).

¼ ti awo rẹ:Awọn carbohydrates ti o nipọn (quinoa, ọdunkun didùn, iresi brown).

Fi kún un: Ìwọ̀n èso kan àti ọ̀rá aládùn ní ẹ̀gbẹ́.

Àkókò àti Ìbáṣepọ̀ Oúnjẹ: Yẹra fún oúnjẹ ńlá, tí kìí sábàá jẹ́ oúnjẹ. Jíjẹ oúnjẹ kékeré, tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ní gbogbo wákàtí mẹ́ta sí mẹ́rin ń ran lọ́wọ́ láti dènà ìyípadà sùgà nínú ẹ̀jẹ̀.

Ìlànà Oúnjẹ Tí Ó Yẹ Kí A Máa Jẹ: Ìwádìí fihàn pé jíjẹ ewébẹ̀ àti protein kí ó tó di carbohydrate lè dín ìbísí suga nínú ẹ̀jẹ̀ kù lẹ́yìn oúnjẹ. Gbìyànjú ìlànà yìí: Ewébẹ̀ → Púrọ́tíìnì/Ọ̀rá → Kábọ̀háídéréètì.

Ka Àwọn Àmì Oúnjẹ: Di ọ̀jọ̀gbọ́n. Fiyèsí sí:

Àpapọ̀ Kaboháídéréètì: Ó ní sùgà, okùn, àti sítáṣì.

Àwọn Súgà Tí A Fi Kún: Wá àwọn oúnjẹ tí ó ní súgà púpọ̀ kí o sì yẹra fún wọn.

Iwọn Ìpèsè: Gbogbo ìwífún lórí àmì náà dá lórí iye yìí.

Máa mu omi púpọ̀: Mu omi púpọ̀. Yẹra fún àwọn ohun mímu onísùgà, omi èso, àti àwọn ohun mímu agbára. Yan omi, omi dídán, tàbí tíì àti kọfí tí kò ní adùn.

4. Ṣíṣe àtúnṣe àwọn Àròsọ Àṣà tí a sábà máa ń gbọ́

Àròsọ 1: “O gbọ́dọ̀ yẹra fún gbogbo ṣúgà pátápátá.”

Òtítọ́: Iye suga díẹ̀ tí a lè ṣàkóso lè jẹ́ ara oúnjẹ àwọn aláìsàn àtọ̀gbẹ tí a bá fi àwọn carbohydrate mìíràn rọ́pò wọn, tí a sì jẹ wọ́n ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Àfiyèsí wa lórí ìwọ̀n carbohydrate gbogbogbòò.

Àròsọ Kejì: “Ó yẹ kí o jẹ àwọn oúnjẹ pàtàkì tí wọ́n ń pè ní ‘àtọ̀gbẹ’.”

Òótọ́: Àwọn ọjà wọ̀nyí sábà máa ń gbowólórí, wọ́n ní ọ̀rá púpọ̀, wọ́n sì lè ní àwọn ọtí súgà tí ó lè fa ìdààmú oúnjẹ. Oúnjẹ àdánidá ni ó dára jùlọ nígbà gbogbo.

Àròsọ 3: “Èso kò dára nítorí pé ó dùn.”

Òtítọ́: Odidi èso ní okùn, fítámì àti àwọn ohun tó ń dènà àrùn. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ní sùgà àdánidá (fructose), ìwọ̀n okùn rẹ̀ ń dín ipa súgà nínú ẹ̀jẹ̀ kù. Kókó pàtàkì ni láti yan èso gbogbo dípò omi èso àti láti ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ.

5. Ìparí: Ìgbésí ayé tó gbòòrò, kì í ṣe oúnjẹ tó ní ààlà.

Ìṣàkóso oúnjẹ àtọ̀gbẹ jẹ́ ìrìn àjò ẹ̀kọ́ àti àtúnṣe. Kò sí ètò kan ṣoṣo tó bá gbogbo nǹkan mu. Ọ̀nà tó gbéṣẹ́ jùlọ ni èyí tó jẹ́ ti ara ẹni, tó ṣeé gbé, tó sì dá lórí oúnjẹ tó dára, tó ní èròjà tó pọ̀.

Ni pataki, nigbagbogbo ṣiṣẹ ni pẹkipẹki pẹlu ẹgbẹ itọju ilera rẹ,pẹ̀lú dókítà àti onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀. Wọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣẹ̀dá ètò oúnjẹ tí a ṣe pàtó tí ó bá ipò ìlera rẹ, oògùn, àti àwọn ohun tí o fẹ́, èyí tí yóò fún ọ ní agbára láti gbé ìgbésí ayé pípé àti alááfíà pẹ̀lú àtọ̀gbẹ.